眠りが変わると未来が変わる(4)睡眠の質を高める夜の過ごし方

　睡眠の質を高めるためには、夜の過ごし方が大切です。
　まず、夕食は就寝3時間前までに済ませます。これは、栄養素の消化・吸収に3時間くらいかかるためです。特に脂質は消化に時間がかかるので、控えめにしましょう。夕食から就寝まで2時間を切る場合は、夕食を2回に分けるのがおすすめです。17時頃におにぎりやサンドイッチなど主食を食べ、後からおかずだけを食べるという方法です。おかずは脂質控えめな煮物や蒸し物、焼き物、スープなどがよいでしょう。また宴会などで遅くなる日もあると思いますが、アルコールもなるべく就寝3時間前までに切り上げましょう。さらに、コーヒーなどカフェインを含む飲み物も就寝3時間前、できれば夕方以降は避けると効果的です。
　次に、入浴は就寝1時間前までに済ませることをおすすめします。夏でも湯舟につかりましょう。また、就寝1時間から30分前になったら、スマートフォンは極力見ないようにします。どうしても見る必要がある場合は、画面をナイトスクリーンモードに設定し、SNSやゲーム、チャットアプリ、メールなどの双方向の通信は控えてください。さらに、必ず就寝前に行う「入眠儀式(たとえば、目覚まし時計をセットしたり、腹式呼吸をしたりするなど)」を作るのもおすすめです。部屋の照明も暗めにして、リラックスして過ごすことが大切です。

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